“正しく効く”ボディメイク！ 股関節
歩いたり、走ったり、しゃがんだり。なに気ない動作をスムースにこなせるのも、実は股関節がしっかり機能してこそ。上半身と下半身を繋ぎ、大きな負荷を受け止め、自在な動きを生み出す、まさにカラダの“要”だ。正しく使えるようになれば、スポーツのパフォーマンスはもちろん、引き締まったカラダ作りにも繋がる！
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- トータルワークアウト “正しく効く”ボディメイク！ 08
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股関節とは？
骨盤と大腿骨を繋ぐ関節で、体重による負荷を支え、歩く、走る、かがむ、座るなど、日常動作やスポーツの動きに大きく関わる。ボール状になっていることで広範囲に動かすことが可能。
股関節のトレーニング3選
横向きに寝て、脚を上下するピラティスの種目。中臀筋や内転筋に効く。通常のトレーニングで横の動きはあまりないので、普段使えてない部分にアプローチできる。
大臀筋に効くピラティスの種目。仰向けに寝て膝を曲げ、肩から膝までが一直線になるように腰を上げる。凝り固まった股関節を伸ばし、動きをよくする効果もあり。
仰向けで寝て、頭の後ろで手を組み軽く浮かせた状態で両脚も浮かせる。片脚ずつ交互に胸に引き寄せ、脚を伸ばすときは、腹部を使えている範囲で行うのが大事。
股関節は、上半身と下半身、胴体と脚を分ける部位。歩く、走る、座って立つ、足を踏み出すといった下半身の動作のすべてに関わっていて、スポーツでも日常生活でも、動きの土台となるところですね。ここがきちんと使えると、たとえばサーフィンやゴルフをする際にもカラダが安定し、力も出しやすくなりますよ。さらに腰の痛みが出にくくなったり、脚が引き締まったり、お尻が上がったりするなど、嬉しい変化ももたらします。ですので、どんな人でも鍛えておくべき部位ですね。股関節は肩と同じ球関節で腕や脚の基点となるもの。動かないと腰や膝などほかの部位にもしわ寄せがいき、ケガや痛みに繋がります。膝を痛める人のほとんどは股関節が動いていません。四足動物から二足歩行になった人間は、脚だけでカラダを支えるぶん、股関節にかかる比重がとても大きいのです。私自身、股関節がうまく動かなくなったときに放置していたら、膝がとても痛くなってしまった経験があり、それ以来、真っ先に意識する箇所になりました。
サイドキックの極意！
サイドキックの中でも“アップ＆ダウン”と呼ばれる種目。普段の生活やトレーニングではあまり行わない、股関節の横方向の動きにフォーカスする。基本は10回×3セット。“辛い”と感じるのはOKだが、“痛い”と感じたらNG。無理のない範囲で行おう。
エクササイズの前に股関節を動きやすく！
股関節まわりが動きやすい状態でエクササイズを行うと、狙った筋肉にアプローチしやすくなる。そこで、椅子に座って片脚を前へ伸ばし、足首を内側に傾けて内旋、外側に向けて外旋を繰り返す。このとき、つま先だけを動かすのではなく、脚の付け根、つまり股関節から、脚全体をゆっくり回旋させるのが大切。特に日常生活では内旋の動きが多いので、外旋をより意識しよう。
腕と骨盤で床を押して体幹を安定させる！
胴体と脚をしっかり分離して動かすためには、体幹を動かさないことが大切。前鋸筋を意識しながら上側の腕で床を押すと、体幹が安定しやすくなる。同時に、骨盤の床に接している部分でも床を押すように意識すると、腹筋にアプローチでき、より安定した姿勢を保ちやすい。
脚を下げるときは粘り強くゆっくりと！
写真の位置まで脚を下ろす際に、ゆっくりと動かすことが大切。脚の重さに任せて一気に下ろさず、最後まで粘ることで内転筋が活性化し、その対となる拮抗筋にも刺激を与えられる。脚がストンと落ちてしまう人は、内転筋をうまく使えていないということだ。
●トータル・ワークアウト
URL：https://totalworkout.jp
雑誌『Safari』12月号 P216-217掲載
photo：Mai Hokari（BOIL） composition&text：Ryuta Ikegami（AM5:00）
