大臀筋とは？

骨盤から太腿の横まで伸び、臀部を覆う筋肉。上半身と下半身を繋ぐ重要な部位で、全身の姿勢やバランスに大きく関わり、立つ、歩くなど日常生活の基本動作をサポートしている。

膝の屈伸を使わず、お尻を突き出した状態でバーベルなどのウエイトを両手で持ち、腰の高さに上げて、下ろすを繰り返す。大臀筋を鍛えるにあたり、ベーシックなトレーニングとなる。

リアランジは片脚を後ろへ大きく引き、腰を落とす、立ち上がるを繰り返す上下運動。脚を後ろに引く動作により、骨盤を前傾させることで、大臀筋の下部に負荷をかけることができる。

ラグビーのスクラムのような姿勢をとるマシンを使用。自転車をこぐように脚を交互に動かし、大臀筋による推進力を向上。上のふたつのトレーニングができるようになったら挑戦したい。

カラダの動きや姿勢を安定させる重要な役割を担うのが大臀筋。そのため、スクワットやベンチプレスなど、ほかの筋肉を鍛えるトレーニングでも、大臀筋をうまく使えないと効率が落ちてしまいます。歩く、立つという日常動作から、ジャンプする、ダッシュするなどスポーツのパフォーマンスまで、大臀筋はすべての土台。そしてその鍵を握るのが骨盤です。大臀筋を鍛えるには、まず骨盤を正しく使えるようにならないといけません。これを学ぶのが大臀筋トレーニングの第一歩となりますね。そして大臀筋を鍛えるメリットは運動だけにあらず。実は“人としての印象”にも繋がることがあるんです。たとえば経営コンサルの世界では「経営者のお尻を見る」という話があり、見えない部分まで鍛えている人は信頼できると判断するそうです。鍛えられたお尻は色気はもとより、生命力や人間力を本能的に感じさせるということ。運動パフォーマンスやトレーニングの効果を上げるだけでなく、自己プロデュース的にも鍛えておくべき筋肉といえますね。

大臀筋だけを切り離して鍛えるのではなく、上半身と連動させながら、動きの中で鍛えるのがスティッフデッドリフト。骨盤から動く意識が重要で、広背筋や前鋸筋も使いながら、正しい姿勢で行うことが効率よく大臀筋に響き、怪我予防にも繋がる。

お尻を突き出し、骨盤を前傾させた状態が基本姿勢。このとき、腰が丸くなってしまうと大臀筋が伸びないため、効きにくくなってしまう。下腹部を意識して坐骨を突き出すイメージで。

肩甲骨が丸まるとお尻も丸まってしまう。その状態ではトレーニングしても大臀筋には届かないので、肩甲骨を内転して寄せ続ける。前鋸筋を意識して、肩の位置を安定させるのが大事。

股関節の後に膝が稼動するのが正しい流れだが、ありがちな間違いが、膝を曲げて腰を下ろしてしまうこと。スクワットのような動きになってしまうと目的にする大臀筋に届きにくくなってしまうので注意が必要。

右手に重り（ペットボトルなどでもOK）を持ち、上体を下げながら右脚を上げる。このとき、骨盤を後ろに引く感覚を意識。その後、足を床に戻し直立。この動作を、重りを持つ手を変えて、各脚10回。骨盤を前傾させる感覚や軸脚の内転筋と臀部の収縮、伸長する感覚を掴むことでスティッフデッドリフトが簡単に行えるようになり、トレーニングの効果が上がる。