上腕二頭筋とは？

肩から肘にかかる腕の前面に位置する。いわゆる“力こぶ”がある部分の筋肉で、肘関節の屈曲や腕を前に上げる肩関節の屈曲時に働き、物を持ち上げたり、引き寄せるときなど、日常動作でよく使われている。

バーベルを両手で持ち、肘を曲げる。筋肉を肥大させるには自分が持てる限界の重量で行うことが大事。バーベルカールは両手で持つため、より重いものを持ち上げられるというわけ。

傾斜のあるベンチに座り、肘を引いて上腕二頭筋が伸びたストレッチポジションでダンベルを上げ下げする。収縮だけでなく、伸ばす状態を加えることでより筋肉の肥大が促される。

親指が天井を向くようにダンベルを握って上げ下げし、“長頭”と呼ばれる上腕二頭筋の外側に効かせる。肘から親指の手前に位置し、腕相撲で目を引く腕橈骨筋にもアプローチできる。

肘を曲げる動作で使う上腕二頭筋は、古来、人類の祖先から食べ物を口に運ぶためによく使ってきた筋肉です。そのため、脚の筋肉などに比べると、それほど大きな力を発揮する筋肉ではありません。でも、Tシャツからのぞく腕の太さを印象づける部位なので、鍛えているかどうかでカラダの見栄えは大きく変わります。個人的には、青筋が浮き出るくらいまで鍛えた腕が格好いいと思いますね。私自身もウェイトトレーニングをはじめたとき、最初に鍛えたのは上腕二頭筋でした。映画で見たアーノルド・シュワルツェネッガーのたくましい腕に憧れて“あんな腕になりたい”と思ったのがきっかけです。鍛えながら目に見える部分なので、パンプアップして“しっかり効いている”と実感しやすいのも特徴。モチベーションが上がりやすい部位ですよね。また、上半身の大きな筋肉を鍛えるときに補助的に働くので、トレーニング強度を上げるなど、カラダ作りのステップアップにも鍛えておくべき筋肉です。

外側に位置する長頭と内側に位置する短頭からなる上腕二頭筋。その全体をまんべんなく使う王道の種目が“バーベルカール”だ。両手を使うことでより重量を増すことができるため、効率よく鍛えられる。もちろん、正しいフォームで行うことが絶対条件だ。

腰幅くらいに足を開き、腰を落とすため、膝を少し曲げるのが、一番力が入りやすく、踏ん張れる姿勢。特に骨盤を少し前傾させ、お腹を締めると体幹が安定する。逆に腰が伸びて股関節が立ってしまうと不安定になってしまうので注意しよう。

バーベルを握る位置が指先の方になればなるほど前腕に負荷がかかってしまい、上腕二頭筋に効きにくくなる。なるべく手首に近い位置で巻き込むように握ることが大切で、親指から中指までしっかり握り込むと上腕二頭筋を刺激しやすい。

バーベルを持ち上げる初動で肩がすくむのはNG。これは首や肩まわりにある僧帽筋を使ってしまっている状態で、自分にとって上腕二頭筋だけで上げられる重量ではない証。しっかりと腕だけに効かすため、僧帽筋が働かない重量に調整しよう。