“正しく効く”ボディメイク！ 三角筋
肩の存在感ひとつで、カラダの見え方は大きく変わる。その鍵を握るのが、肩を覆う三角筋だ。逆三角形のたくましい上半身を演出するだけでなく、胸や背中のトレーニングを支え、スポーツのパフォーマンスや代謝アップにも深く関わる。見た目も動きもレベルアップしたいなら、この筋肉を意識したい。
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- トータルワークアウト “正しく効く”ボディメイク！ 06
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三角筋とは？
肩関節の覆うように位置し、肩の輪郭や広い肩幅を作る筋肉。名前のとおり三角形の形で、前部・中部・後部の3つに分かれており、腕を前後左右に動かし、回旋させる働きも担っている。
三角筋のトレーニング3選
スミスマシンに座り、バーを押し上げる、下ろすを繰り返すトレーニング。マシンが軌道を安定させてくれるので、目的の三角筋へ意識を集中しやすく、効率的に鍛えることができる。
スミスマシンを使用したショルダープレスで正しいフォームを習得したら取り組みたい種目。シートに座り、両手にダンベルを持って上げ下ろしを行う。軌道が不安定なため、強度は高め。
両手にダンベルを持ってカラダの横から肩の高さまで上げる、下ろすを繰り返す。ショルダープレスと違う軌道で三角筋に刺激を与えられるため、筋肉の肥大を促進させることに役立つ。
三角筋は上半身の見栄えやカラダのシルエットを整えていくのに関わる肩の筋肉です。上半身でも大きな筋肉で、さらに大きい背中や胸の筋肉をサポートしてくれる部位でもあるので、“代謝を上げて、カラダを引き締めたい”という人にも注目してほしい筋肉ですね。肩の筋肉は、どんなスポーツでも使うので、そのパフォーマンスにおいても、重要な役割を担う部位になります。三角筋をきちんと使えている人は体幹もしっかりしていますので、サーフィンなど、バランスが大切なスポーツにも有効ですよ。
三角筋は目立つ部位だけに、ボディビルダーの方々など、強く意識して鍛えている方も多いと思います。でも、そういう目的でなければ、ほかのトレーニングの中でも自然と使っている筋肉なので、集中的に鍛えるのは、週に1回がちょうどいいでしょう。別の筋肉のトレーニング強度を上げるなど、カラダ作りのステップアップにも繋がる筋肉ですから、継続して鍛えることが大切です。
ショルダープレスの極意！
前部、中部、後部に分かれる三角筋の全体を鍛える王道トレーニングが“ショルダープレス”。効率よくアプローチするには、骨盤の位置や足の踏ん張りなど、体幹を意識することが大切。まずは正しいフォームを身につけよう！
頭の位置を変えて効かせる部位をチェンジ！
スミスマシンを使用したショルダープレスは三角筋の基本トレーニングだが、頭の位置を変えることで、効かせる部位をアレンジ可能。頭をバーの後ろに出せば、三角筋の前部・中部に効き、前に出せば後部・中部に効きやすい。頭以外の姿勢は変えず、カラダの中心にバーを下ろす感覚で行う。
力まず、肩がすくまないように！
三角筋を鍛えるトレーニングは力みやすくなってしまうのが特徴。よくある間違った姿勢が、肩がすくみ、首が短く見える状態。バーを押し上げる際に肩甲骨に力が入り、僧帽筋が上がらないように気をつけよう。
背中を丸めずに、骨盤の位置を意識する！
マシンに座ったときに骨盤を前傾させて、背筋を伸ばす。脚は肩幅ぐらいに開いて、しっかりと踏ん張れる体勢を作ることが大切。背中が丸まったり、誤った姿勢だと違う筋肉も使ってしまい、効率が悪くなるので注意。
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●トータル・ワークアウト
URL：https://totalworkout.jp
雑誌『Safari』10月号 P190-191掲載
photo：Mai Hokari（BOIL） composition&text：Ryuta Ikegami（AM5:00）
