体幹とは？

頭や腕、脚以外の胴体部分。腹直筋や大臀筋などのアウターマッスルのほか、腹横筋や多裂筋、骨盤底筋などのインナーマッスルまで、多くの筋肉で構成され、カラダの安定感を司る。

片手でプッシュアップの姿勢をとり、上体を開きながら、床についている腕と同じ側の脚を逆側にもっていく、戻すを繰り返す。体幹トレーニングの中では強度が高いため、慣れた人向け。

仰向けになり、両膝を立てる。腹横筋でお腹を凹ましながら大臀筋を締め、腰を上げるベーシックなトレーニング。特に体幹の下部に効き、体幹トレーニングに必須な骨盤の安定に導く。

中臀筋や腹斜筋などを使い、横から体幹を整える。横になり、肘と足の側面でカラダを支える姿勢に。天井側の脚を歩くように動かすとより日常動作に近づき、効果的に鍛えることが可能。

体幹とは、頭部と四肢を除いた胴体部分のこと。そこには様々な筋肉があり、土台となる骨盤とともに機能し、動作を安定させます。なかでも重要なのが、深部にあるインナーマッスル。ただ、いきなり見えない部分を鍛えるのは、なかなかモチベーションが上がりませんよね。まずはスクワットやベンチプレスなどで大きな筋肉を鍛えるのが自然な流れだと思います。その中で、伸び悩みを感じたり、痛みが出たりしたときに意識してほしいのが体幹。全身の筋肉を繋ぐハブのような存在なので、トレーニングのレベルを高めるために、セットで鍛えていくことが大切になります。また、競技力向上だけでなく、日常生活を快適に送るための“プレトレーニング”としてもおすすめです。強度はそれほど高くないので、毎日取り組んでも問題ありません。私自身も以前は腰などの痛みに悩まされたことがありました。しかし体幹を意識し続けることで、姿勢やカラダの使い方が変わり、今では大きな痛みに悩まされることなく過ごせています。

体幹トレーニングの中でも強度が高い“フロントピラー＆ローテーション”。フロントピラーで軸を決めつつ脚を動かすことで、日常動作やスポーツの動きに近づき、より“使える”体幹を鍛えられる。まずは片側10回を目標に、最終的には30回できるようにしよう。

上体が反ってしまうと、アプローチしたい部分に効きにくく、非効率的になってしまう。また、腰などを痛める原因にもなりかねない。そこで、胸から腹に手を当て、胸部・腹部の筋肉に“締める”意識を高めさせよう。

腹斜筋、大臀筋、内転筋を押し上げるようにして、カラダが直線になるような姿勢をキープすること。正しい姿勢で行うことで、広背筋や前鋸筋にもしっかりアプローチすることができる。

片手ではなく、両手を床につけて行うことで強度を下げることができる。強度を上げる場合はバランスディスクや畳んだバスタオルを3枚ほど重ねたものを足の下に置くとよい。1.5倍ほど強度が上がるイメージだ。