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2020.12.26

Work Out
引き締まったカラダで新年を迎えたい。

いろんな人に話を聞いてみると、このニューノーマルな生活になってから変わったこととして、大きく2通りのパターン がある 。それは「 太った」という人と、「鍛えて、痩せた」という人。さて、これを 読んでいるみなさんがどちらにあてはまるかはともかく、どうしても体重が増えがちな正月休みの前に、ここはひとつ少しはカラダを引き締めておいてもいいのではということで、テレビでも活躍し、多くの芸能人などのパーソナル・トレーナーも務める人気のAYAさんの登場。

どれも特殊な器具などを使わず、おウチで簡単にできるメニューに絞りこんで教 えてもらいました。体力に自信のない人 は、ひとまず右ページの体幹を鍛えるメ ソッドだけでもやってみてください。そ れがクリアできたら、下ののエクササイズを少しずつ加えてみて。無理だと思ったら回数を減らしても 。とにかく毎日少しずつでも続けることが大事。 継続は力なりです。 

 

Who is AYA?
クロスフィットトレーナー
AYAさん


 

 

01
まずはすべてに通ずる
体幹をしっかり鍛える。


体幹はお腹の奥にある筋肉の総称で、インナーマッスルと も呼ばれるもの。カラダを支える大切な部位で、きれいな姿 勢を保つ役割も果たしている。ここを鍛えておくと歩き方 もきれいになるし、ほかのトレーニングをする際も適切な フォームで行えるのでまずはここからはじめたい!
 

こんな姿勢でやったら効果ナシ!?
ツラくなってプルプルしてくると、 お尻が上がったり、逆に下がってしまいがち。こうなると体幹を使えてないのと同じ。カラダを真っすぐ保てるよう頑張ろう。20秒耐えられない人は、自分が限界までできる秒数からはじめてOK。

こんな姿勢でやったら効果ナシ!?
ツラくなってプルプルしてくると、 お尻が上がったり、逆に下がってしまいがち。こうなると体幹を使えてないのと同じ。カラダを真っすぐ保てるよう頑張ろう。20秒耐えられない人は、自分が限界までできる秒数からはじめてOK。

プランクホールド
20秒→10秒レスト×8回


うつ伏せの状態から両肘を床につき、脚は膝をピンと伸ばしてつま先を立てる。その状態で、肩から背筋、腰、踵までのラインが一直線になるように保つ。お腹とお尻にキュッと力を入れると、体幹を意識しやすくなるはず。この姿勢を20秒間キープするのが1セット。 

 
 

ホローロック
20秒→10秒レスト×8回


両手を頭の上に伸ばし仰向けに寝転んだ状態から、両手と両足を地面から上げ、カラダをくの字に曲げる。この状態を保ちながら、ロッキングチェアのように前後にカラダを揺らす。このとき、腹筋にギュッと力を入れ続けるのが大切。そうすると、小刻みに揺れるだけでもお腹に負荷がかかる。 

 

02
美しい腕は美しい肩から!?
"腕上げ"で三角筋メイク。


肩のみならず腕を美しく見せるうえで意外に大切なのが、三角筋と呼ば れる肩の筋肉。ここを鍛えると肩と二の腕の境がキュッとくびれ、腕のラインも自然ときれいに。今回は、特に見栄えに影響する三角筋の前部と中部を、ペットボトル(2l)ダンベルを使ったトレーニングで集中攻撃。
 

フロントレイズ
10回


これは、三角筋の前部をターゲットにした種目。 スタートポジションでペットボトルを太腿の前で持ち、そのまま肘を伸ばした状態で腕を前方に上げる。もとの位置に下ろすときもペットボ トルの重さを肩で感じながら行うと、しっかり 負荷をかけられる。これはサイドレイズも同じ。
 

サイドレイズ
10回


三角筋中部を鍛えられるのが、この種目。両腕を 真横に腕を下ろした状態でペットボトルを持ち、 そこから肩で重さを感じながらゆっくり真横に 上げる。上げた際に肩がすくむと三角筋から負 荷が抜けてしまうので、肩を落とした姿勢を保つ。 重すぎるときは水の量を減らして行ってもOK。 

 

03
下半身でも特に重要な
大腿四頭筋を忘れずに。


カラダの中でも大きな筋肉が集中している下半身。特に大きいのが、太腿の前側にある大腿四頭筋。筋肉量が増えると基礎代謝も上がるので、ココを鍛えると太りにくいカラダ作りの近道になるし、当然脚も引き締まって見える。ここでもペットボトルをダンベル代わりに、スクワットで鍛えよう。
 



フロントラックリバースランジ
12回


大腿四頭筋により強い負荷をかけられるのがこれ。スタートポジションは、足を 揃えて閉じる。その状態から片足を後ろに1歩引き、前脚を曲げながら、後ろの 引いた脚の膝が床につくまで腰を落とす。引いた脚を元の位置に戻したら、逆足 で同じことを行う。カラダが前傾してしまう場合は、脚を引く距離を短くしよう。 

 
 

フロントスクワット
12回


まず、ペットボトルを両手に持って肩で担ぐ。その状態から椅子に座るように真っすぐ腰を落とす。このとき、お尻を膝より低い位置まで落とし、 大腿四頭筋を伸ばしきることが大切。戻すときも、上半身が前かがみにならないように意識。もちろんキツければ自重だけでやってもOK。 

Information

※個人の筋力に合わせた無理のない範囲で運動を行ってください。

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