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SAFARI ME TIME サファリ ミータイム

2021.04.25

Work Out
夏までにカラダを整える。

転ばぬ先の杖。なにごとも事前の準備は大切です。本格的に暖かい季節となってからでは遅すぎます。え!? なにがいえば、薄着になると目立ってくるカラダのラインのこと。人間のカラダはおよそ3カ月で変わるともいわれます。まだ長袖を着ている今から、キチンと準備しておかないと手遅れとなりがち。お花見の季節が過ぎ、ゴールデンウィークも明けるとだんだんと半袖や短パンの季節となっていきます。そのとき後悔するのか、 自信を持てるのか、その別れ道こそが今なのです。男性も女性も気になるカラダの部分を、今のうちに、おウチでトレーニングしておきませんか?

重点的に鍛えたいのは、とりあえず薄着になると目立ってくる部位。その代表として挙げられるのが、Tシャツやポロシャツになるとポッコリ感が俄然目立ってきてしまう、 お腹。そして半袖になると見られることが多くなる、二の腕。それから短パンにな ったとたんに、あらわになる膝下のふくらはぎ。薄着になったことを考えて、この 3カ所を重点的に今からおウチで鍛えてみてはどう? で、その最良の方法をカリスマトレーナーのAYAさんに教えてもらった。アリとなるのか、キリギリスとなるのかは、“今”決まるんじゃないかと。 

 

01
薄着でポッコリ、
なお腹を自信のある部位に変える。


油断していると脂肪がつきがちなお腹まわり。腹筋は、意識しないと日常生活であまり使わない筋肉なのでなおさらです。薄着になる前にちゃんと引き締めを。腹筋は実は4つの筋肉で構 成されていて、ここではポッコリお腹を引き締める腹直筋狙いのメニューと、くびれを作る腹斜筋のメニューを紹介。
 

ウェイテッド・トウタップ

主にお腹の正面を覆う腹直筋に効くのがコレ。ダンベルがわりに2lペ ットボトルを用意しよう。仰向けに寝てから両足を垂直に持ち上げる。 この状態から両手と一緒に上体を起こし、ペットボトルをすねにタッチしたら上体をもとに戻す、を繰り返す。脚が下がらないよう注意して。

自信がある人はつま先にタッチ!
その名のとおり本来は "つま先=トウ"に触れる のがこのメニュー。すねにタッチするよりさらに強い収縮を腹直筋にかけられる。負荷が強くなるのでキツいけど、筋トレ効果はアップ。自信がついてきたらやってみて。 

 
 

ウェイテッド・ツイスト

くびれを作りたいなら、腹斜筋を鍛えるこのメニュー。まず膝を曲げた状態で座り、腹筋に力が入る位置まで上体を後ろに傾け、さらに両足を浮かせる。この体勢で、ペットボトルダンベルを持ったままカラダを左右によじっていく。お腹側面の筋肉が伸び切ったら基本姿勢に戻り、逆側も行う。

手を使ってひねらないように注意!
この種目は、カラダをひねる際にしっかり腹筋を使って動くことが大切。 腕だけ動いてしまっては意味がないので、常に腹筋の負荷を意識しながら上体をひねろう。腰をひねりながら、腕ではなく肩の回転も意識するといい。 

 

02
早く半袖が着たくなる
引き締まった腕作り。


半袖の季節になると、必ず露出する腕も、 脱プヨプヨしたい箇所。数多の腕トレの中で、おすすめなのは力こぶといわれる上腕二頭筋と一緒に前腕も鍛えられるハンマーカール。これと一緒に、二の腕の後ろ側である上腕三頭筋も鍛えておくと、 美しい腕をバランスよく作れます。
 

ハンマーカール


まず、カラダの側面に両手をおろした状態で2Lペットボトルを1本ずつ持つ。この状態から肘の角度が45度くらいになるまで、両腕を上げる。腕を上げ切ったら、上腕二頭筋への負荷に耐えながらゆっくりもとの位置に戻すまでが1回。 この際、肘の位置が前後に動くと負荷が抜けてしまうので、肘は固定することを意識しよう。 

 
 

オーバーヘッド・ エクステンション


こちらは、二の腕の後ろ側の上腕三頭筋狙い。ペットボトルを両手で持って頭の後ろで構えた状態がスタートポジション。ここから両肘を開かないように、ゆっくりと腕を頭の上(オーバーヘッド)へ。 重さの抵抗を感じながら上げ下げし、上腕三頭筋をストレッチさせるのがポイント。こちらも肘が前へ出ると負荷が抜けるので、肘固定を意識! 

 

03
シンプルな"上げ下げ"で
引き締まった膝下に。


脚の印象を意外と左右するのが、膝下のシルエット。やっぱり足首がキュッと引き締まっていると、短パンになったときの見栄えが抜群にいい。そのためにやっておきたいのが、 ヒラメ筋(ふくらはぎ)の脚トレ。ここを鍛えて筋肉をつけておくと足首とのメリハリが際立ち、理想の脚に。
 

ワンレッグ・ カーフレイズ


まず段差のある場所で、つま先立ちをする。どこかにつかまって、バランスを取りながら行って。ここからかかとを自分が下げられる位置までゆっくり下げ、ヒラメ筋をストレッチさせる。伸ば し切ったら、もとの位置まで一気にかかとを上 げる。この動作を20秒間繰り返そう。 

 
 

カーフレイズ+ホールド


 



フィットネスプロデューサー AYAさん

1984年生まれ。トレーナーとしてモデルやタレントのボディプロデュースを手掛け、厚い信頼を得るカリスマ的存在。その一方、オリジナルプログラムの"AYA’sブートキャンプ "も 考案。細いだけではなく、タフで引き 締まったカラダを理想とし、フィットネスモデルとしても活躍。YouTube チャンネル『AYA’sファンクショナル LIFE』でもトレーニング動画を見られるので、要チェック!

Information

『Safari me time』Vol.3 P32~33掲載

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