オフィスワーカーの代表的な悩みとも言える『肩こり』。首筋から肩にかけての筋肉が緊張し、重く張ったような不快感や痛みを感じる。重度になると仕事のパフォーマンスに影響を与える事もあるのでは？

そこで今回は、肩こりの症状、原因、そして日常でも取り入れることができる、効果的な予防方法について詳しく解説していく。
 

長時間のデスクワーク

デスクワークによって長時間集中して作業をする際、同じ姿勢をキープすることになりやすい。職種によっては、ほとんどの時間を机に向かって行うこともある。その際に不良姿勢をとってしまうことでのカラダへの影響は計り知れない。

机と椅子の高さの調整、パソコン作業の合間の軽いストレッチ等を適切に行うようにしよう。
 

 

ストレスと肩こりの関係性
ストレスからくる肩こりには２つのパターンがある。一つは交感神経を刺激する『自律神経ルート』、もう一つは運動神経を刺激する『脳脊髄神経ルート』である。精神的にストレスを強く感じると『自律神経ルート』は交感神経が興奮し、血管が収縮する。一方『脳脊髄神経ルート』は、脳が受けたストレス情報が神経線維に伝わることで筋肉を緊張させる。

どちらのルートも血行の悪化につながるので、肩こりの原因になってしまう。

ストレスの管理が必要になってくるわけだが、これについては、肩こりの予防方法の項目で触れる。

運動不足が引き起こす肩こり
運動不足は、肩こりの四大原因のうちの一つである。運動によって筋肉量の低下を防ぎ、柔軟性を高めることができる。筋肉は血液を送るポンプの役割をしているため、習慣化することで全身の血流改善ができ、肩こりを起こしにくい素地を作ることができるだろう。
 

 
【デスク周りでできる！肩こり解消ストレッチ】
ラットプルダウン

1．ハンドタオルの端を肩幅より左右に一握りずつ広く持つ
2．椅子に正しくすわり、タオルを持ったまま頭上に万歳をする
3．顔を正面に向けたまま、頭の後ろで肘を曲げてくる
4．首の後ろまでタオルがきたら、2の姿勢まで戻す
5．2～4の動きを1回として、15回程度繰り返す

ポイント
頭を下に向けてしまうと、肩甲骨の動きにくくなるので、下を向かないように注意する。
同様の理由で、手首の動きに頼らずに上下させるようにしたい。
 

ダンベルショルダーシュラッグ

肩甲骨ストレッチ

 
【肩こりにおすすめの枕と寝具の選び方】
肩こりがひどい場合にチェックしたいのが、枕。

枕を選ぶ上では、まず適切に寝返りが打てるかどうかがポイントになる。その上で、脊柱のS字カーブに対して負担がかかりにくいことが望ましい。朝目が覚めた時に枕から頭が落ちていたり、首が曲がっているというような方は、まずは頭のポジションをキープすることが重要なため、低反発枕を試してみていただきたい。

夜中に寝苦しさを感じたり、翌朝にカラダがだるいなどの不調があり、肩こりも起きている場合には、寝返りが適切にできていない可能性が高いので、高反発枕が向いていることが多い。寝返りをうまく打てるようになることで、睡眠時の血流が改善されるので肩こりも改善に向かっていく。
 

Vol.2　簡単にできる腰痛ストレッチの方法！