そこで今回は、トレーニング前にオススメの“ヒップコンプレックス”をご紹介。このメニューは、人間の身体の中でも重要な役割を持つ股関節にアプローチできる。関節のなかでも最も多様な方向に動かすことができる股関節は、しなやかな動きや、よい姿勢を保つために役立ってくれる。股関節が固いと思っている人はもちろん、柔らかいと思っている人でも意外と固い方向があったりするみたい。是非試してみて！

股関節は球状の関節で、関節のなかでも最も多様な方向に動かせる機能を持つ。それだけに、日常における様々な動きのベースとなっており、しなやかな動きやよい姿勢を保つために非常に重要な役割を果たしている。この“ヒップコンプレックス”は股関節の持つ多様な動きを、一連の流れでほぼすべてストレッチできる作用を持っている。

股関節の動きのなかで特に固さが出るのが、伸展という脚を後ろに伸ばす動き。この動きが低下すると、歩いているときに股関節の動きが悪化し、ヒップまわりの筋肉が弱まる。ヒップコンプレックスは、この伸展方向のストレッチに重点を置きつつ、股関節まわりの筋肉に短時間で、たっぷりとストレッチを加えられる運動だ。

骨盤をしっかり立てて写真のように座る。このとき、腰や肩の力は抜いておく。

そこから後ろ側の足が真っすぐ後方に伸びるまで横を向く。

膝と足の甲が真下に向くようにして股関節の前面をストレッチするのがポイント。

このとき、前側の足に体重をかけるようにすることで、股関節の後ろ側にもストレッチがかかる。

そこからさらに横に移動しながら、横に向かって足を一歩踏み出していく。

足は地面を引きずるようにしてゆっくりと出すのがポイント。

このとき、背中に力を入れたり脇を締め付けたりせず、両腕がゆったりと開いた状態でリラックスしておく。

支える側のつま先は寝かせておく。

踏み出したら、今度は来た道を戻るようにしてステップ１の姿勢に戻って片側が完了です。

すべての動きを通じて、肩・背中・腰はできる限りリラックスさせつつ、できるだけゆっくりと動くのがポイント。いろんなところを緊張させてしまうと、股関節の動きが制限されてしまうから。また、呼吸も止めないようにご注意を！

足を出すときだけでなく、戻るときにもできる限りゆっくり、かつリラックスを。慣れてきたらなるべく視野を広く保ったまま行うと、バランスも鍛えられる。

運動前がオススメ。また、事前に第3回で紹介したインナーTレフストレッチを行うとさらに効果的です。

Profile
中野崇［JARTA代表］
JARTA（日本アスリートリハビリテーショントレーナー協会）代表。「日本人には日本人に適したトレーニングがある」として、物理学を根底としたトレーニング理論を提唱。他にも、バイオメカニクス・理学療法・武道など、多岐に渡る分野から導き出されたストレッチとトレーニングで指導を行う。現在まで、プロ野球、プロサッカー、五輪メダリストなど20種目以上のトップアスリートを指導。2017年3月には、イタリアのトレーナー協会であるAPF(Accademia Preparatori Fisici)で、日本人として初めてSOCIO ONORATO（名誉会員）に登録された。