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SAFARI ME TIME サファリ ミータイム

2021.07.18

Work Out
薄着の夏に向けて上半身を鍛えよう。

夏服を揃えて、爽やかに迎えたいサマー シーズン。でも、試着室の鏡に映った薄着 姿の自分の姿は、なんだか自信なさげ ......。やっぱり薄着になると、カラダのい ろんな部分が気になってしまうもの。けれども大丈夫。自信のなさは努力で埋められます。おウチでできる筋トレで、薄着映えするカラダを目指しましょう。特にこの季節はTシャツやタンクトップを着る機会が増えてきます。案外夏でも下半身はパンツやスカートでごまかせてしまったりするものですが、上半身はカラダのラインがあらわになりがち。

そこで、フィットネスプロデューサーとして多くの芸能人も担当するAYAさんに、鍛えておくと印象が変わる盲点なポイントを2カ所教えてもらいました。まず、Tシャツを着たときなどに意外と目立つ首まわり。そしてもう1カ所が胸まわり。自分だとお腹や二の腕が気になってしまいがちだけど、 薄着になったときこの2つのポイントが鍛えてあると、見栄えが大きく変わるのだとか。今年の夏は引き締まった上半身で、夏服を自信持って着こなしましょう。

01
“首トレで引き締まった
フェイスラインも叶う


Tシャツなどを着ると、あらわになるのが首まわり。首をひねる際に使う胸鎖乳突筋を狙った首トレで、理想の首を目指しましょう。ここを鍛えておくとフェイスラインやあご下が引き締まり、小顔効果も狙えます。男性は、ここを鍛えておくとたくましくセクシーな首に近づくことができるはずです。
ネック・フレクション
まず、後頭部に両手を添えて仰向けになり、頭を床から浮かせる。この状態からおへそをのぞきこむようにして頭を起こす。これ以上いけない位置まで起こしたら、胸鎖乳突筋に負荷を感じながらもとの位置に戻す。この動作を繰り返す。セット中は後頭部が床につかないように注意。

サイド・ネック・ フレクション
これは胸鎖乳突筋の側面を狙った種目。 肩の真下に片手をつき、逆側の手も添えながら上半身を斜めに起こす。このスタートポジションから頭を下げていき、胸 鎖乳突筋をストレッチさせる。これ以上いけないところまで伸ばし切ったら、頭をもとの位置へ。これを左右で行おう。 

 

02
実は女性も鍛えておいて
損はない、大胸筋


上半身の印象を左右しやすい部位として、ハズせないのが胸まわり。ここを鍛える大胸筋狙いの胸トレは、厚い胸板に憧れる男性はもちろん、意外と女性にもおすすめ。バストアップ効果が見こめるうえ、姿勢もきれいになってくるのだとか。2種目でしっかり効かせるのが、大胸筋を引き締める近道に。
プランク・プッシュアップ
両肘とつま先の3点でカラダを支えるプランクの姿勢からスタート。 ここから右、左と片腕ずつ肘を伸ばし、手のひらでカラダを支える体勢へ。そこで腕立て伏せを1回! このとき胸を地面につけるのがポイント。この動作を30秒間テンポよく繰り返す。お尻が上がらないよう注意!

腕の開きすぎに注意!
腕立て伏せを行う際、腕を開きすぎると肘を痛めやすいので、手幅は肩の真下に。また、脇の角度も大切。脇が開きすぎると大胸筋から負荷が逃げてしまうため、脇の開きが上から見たとき45度くらいの角度になるよう意識を。 

 
ライイング・ ダンベル・フライ
これは、大胸筋を伸ばした際に刺激を与えるストレッチ種目。まず、両手に2Lペットボトルを持った状態で仰向けに。ここから大胸筋のストレッチを感じながら両腕を開き、腕が地面につく少し手前まで下ろしたら、また上げるを繰り返す。キツければ軽めのペットボトルにしてみよう。

腕を地面まで下ろさないように!開いた腕が地面についてしまうと、大胸筋から負荷が抜けてしまう。なので、腕が床に接する手前ギリギリでストップを。 さらに下ろすときはゆっくり下ろすのもポイント。 辛いけど、そこを我慢してこそ意味ある胸トレに 

 

Information

『Safari me time』Vol.4 P 26~27掲載


※個人の筋力に合わせた無理のない範囲で運動を行ってください。
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