最短で最大の結果を出す3週間プログラム！
運動生理学に基づき、最も変化が表れやすい3週間という期間に集中投資することで、カラダを変えるだけでなく、意識そのものを刷新する“3週間ボディメイク・プログラム”。1987年のシアトル時代から続く〈トータル・ワークアウト〉のシグネチャーともいえるこのプログラムは、日本に“短期集中ボディメイク”という概念を浸透させてきたオリジンでもある。3週間で得られるのは、カラダの確実な変化と揺るぎない成功体験。それが自分を信じる力となり、人生の密度を高めるためのさらなるトレーニングへと導く。
- SERIES：
- アクティブ・ウェルネスでセルフチェンジ！ 18
❶ たったの3週間！
❷ カラダが必ず変わる！
❸ 継続意識が高まる！
大きな筋肉を鍛え、代謝を上げることが効率のよいカラダ作りに繋がる。プログラム実施中の3週間は、週3回のウエイトトレーニングがマストだ
アクティブ・ウェルネス／ワークアウト
〈トータル・ワークアウト〉が生み出した3週間の短期集中ボディメイクとは!?
〈トータル・ワークアウト〉による“3週間ボディメイク・プログラム”は、週3回のパーソナル・トレーニングと食事管理によって、その名のとおり、わずか3週間でカラダを変える。まずはこのプログラムで、カラダの変化を実感し、その先にある“なりたい自分”を目指してほしい。
なぜ3週間？
1. カラダが最も変わる“生理学的な最短単位”だから
「運動生理学上、人が刺激に順応する最短の期間が3週間といわれています」と池澤さん。つまり、変化が最も大きく表れるのがカラダが慣れるまでの3週間となる。この期間を1スパンと捉え、量ではなく、質を極限まで高めたトレーニングを実施し、短期間に最大の成果を引き出す。また、3週間の集中トレーニング後に、2週間ほど少し緩めたトレーニングを行い、再び3週間の集中トレーニングを繰り返すことで、より大きな変化を得られる。
2. 極めてストイックな食事に“安全に耐えられる期間”だから
食事は高たんぱく・低脂肪・低糖質を徹底。短期間で一気にカラダをリセットすることで、効率よく変化を実感できる。池澤さん曰く「自己流の食事管理は、思い込みや甘えで効果が出づらいことがあります。まずは経験と実績に基づいて構成された正しい食を体験することが、成果を得るだけでなく、今後の食選びに役立つんです」。辛い制限は長く続けず、フェーズごとに必要な栄養素を追加するのがポイントだ。
3. 精神的に“やり切れる”限界が3週間だから
飽きたり、慣れたりせず、強い覚悟を保ったまま、我慢できるギリギリの期間が3週間。1週めは決意と勢い、2週めはやり切ったという自信、3週めには、カラダの変化を実感することで、最後までやりきることができるはず。“3週間ボディメイク・プログラム”で得た成果と自己効力感がスイッチとなり、継続的なカラダ作りに繋がっていく。
“カラダが変わった”という確かな手応えを原動力に！
3週間ボディメイク・プログラムは「〈トータル・ワークアウト〉の原点です」と池澤さんは語る。プロのアスリートではない人にとって、トレーニングの意味や効果がまだ浸透していない時代に作られたオリジナルプログラムだ。
「そんな時代ですから、とにかくわかりやすく変化を実感できることが大切でした。トレーニングの効果は、100人いたら100人それぞれ違います。でも、このプログラムで3週間ウエイトトレーニングをすること、タンパク質をしっかり食べること、糖質を極力減らすということを実践すれば、どんな人でも必ずカラダが変わります。このプログラムを受けたほぼ全員が“ほんとに人間の体って変わるんだ”とおっしゃいますから。これからトレーニングをはじめたい方には特にオススメです。変化を実感できることが継続のきっかけになると思います」
確実に効果を得られるのなら、やらない手はない。長い人生のたった3週間。カラダ作りに使ってみてはいかが？
池澤 智 Tomo Ikezawa
日本初の女性パーソナル・トレーナー。30年にわたり、多くの俳優やモデル、文化人のボディメイクを手掛けるカリスマ。ハリウッドセレブによるライフスタイルブランド〈グープ〉では、日本のリテールディレクターを任されている。
自宅でできる下半身トレーニングで、効率よくボディメイク！
筋肉が多いほど代謝量も増えるため、大きな筋肉を優先して鍛えるのがカラダ作りに効果的だ。今回紹介するトレーニングは、その中でも下半身、脚の付け根にアプローチ。動きの中でどこに効いているか、しっかりと感じながらトライしてみよう！
1⃣ 右手を上げ、左脚を前に出し、膝を直角に曲げて腰を下ろす。このとき左膝がつま先より前に出ないように注意。また、上体が前傾しないように意識し、左脚の踵が上がらないようにする。
2⃣ 右膝を引き上げながら左手を上げる。体幹を意識して、立ち上がったときにカラダが前に倒れないように。このときも軸足の踵は上がらないように注意する。逆脚でも同じように行い、繰り返す。
●トータル・ワークアウト
URL：https://totalworkout.jp
雑誌『Safari』4月号 P188-189掲載
photo：Tomoo Syoju（BOIL) composition＆text：Ryuta Ikegami（AM5:00）
