夏だからこそ。肩や二の腕を鍛えて、若見えのカラダに。
フィットネスプロデューサーのAYAさんによれば、薄着シーズンに向けて鍛えておくべき部位は、やはりパンツやスカートでごまかしのきかない上半身。その中でも腕まわりや肩はカラダのアウトラインの印象を左右する部位なので鍛える価値大です。男女ともにノースリーブやTシャツなどの半袖を着たときに目立つエリアでもあるので、ここを引き締めておくと夏ファッションがきちんと見えるはず。あと、意外な盲点なのが背中。ここも鍛えておくと、背中が開いたワンピやタンクでもハミ肉が気にならないし、姿勢よく見える効果も。種目数は3つなので、空き時間に鍛えて、夏服のお洒落を思いきり楽しみましょう。
まずはこの２種目で腕と肩をしっかり整える。
上半身のアウトラインを整えるために鍛えておきたいのが、 腕まわりと肩。特に腕まわりは油断するとプニプニしがちな ので、ダンベル・カールで上腕二頭筋を引き締めよう。肩は三角筋を鍛えられるダンベル・プレスで。この種目は上腕三頭筋にも効くので、二の腕の後ろ側のタプタプ解消にも効果的。
ダンベル・カール
手のひらが正面を向くようにペットボトルを持 った状態が、スタートポジション。ここから肘動画での位置を動かさないようにしてペットボトルを持ち上げ、上腕二頭筋が収縮するまで上げきったら最初の位置に下ろす。キツくなるとカラダの反動を使って持ち上げてしまいがちだけど、勢いをつけると負荷が抜けるので要注意。上げるときも下げるときも、ゆっくり丁寧に。
ダンベル・プレス
まず、ペットボトルの先端が肩に触れる高さで、両腕を構える。この状態で胸を張りながら、ペットボトルを頭上に持ち上げていく。三角筋の収縮を感じる位置まで上げきったら、スタートポジションまでゆっくり下ろす。下ろすときに、上腕三頭筋のストレッチを感じながらペットボトルの先端が肩につきそうなギリギリの位置まで下ろすと、しっかり刺激を入れられる。
広背筋狙いの種目で鍛えてキリッとした後ろ姿に。
背中は自分では見えない部位なので、余分なハミ肉が知らず 知らずのうちについてしまっていることも。なので、おウチで効果的にできる自体重トレーニングで解消。おすすめなのが、 スーパーマン・プッシュアップ。これは腕立て伏せを応用して広背筋を鍛えられる種目。姿勢をよくする効果も期待できます。
スーパーマン・ プッシュアップ
肩の真下に手をついて腕立て伏せのポジションを作る。ここから脇を絞ったまま胸を床につけにいく。この際、肩甲骨を内側に寄せて広背筋の収縮を意識し、そこから両腕を前に伸ばしてスーパーマンのポーズに。腕を伸ばしきったら、肩の真下に手の位置を戻し、カラダを押し上げ、スタートポジションに。腕を伸ばすときは、浮かした状態をキープし、床にはつけないのがポイント。
フィットネスプロデューサー AYAさん
1984年生まれ。トレーナーとしてモデル やタレントのボディプロデュースを手掛け、厚い信頼を得るカリスマ的存在。その 一方、オリジナルプログラムの"AYA’sブートキャンプ"も考案。細いだけではなく、 タフで引き締まったカラダを理想とし、 フィットネスモデルとしても活躍。YouTubeチャンネル『AYA’s ファンクショナルLIFE』でもトレーニング動画を見られるので、要チェック！
※個人の筋力に合わせた無理のない範囲で運動を行ってください。
『Safari me time』Vol.8 P24〜25掲載
