“ビッグスリー”といわれる大きな筋肉の中でも、太腿やヒップの筋肉を鍛えるレッグプレス。スクワットと同様の部位を追い込みながら、腰の負担が少ないというメリットもある

代謝を高めていくことで、見た目だけでなく、日々のコンディションやマインドまでポジティブになり、自分の在り方まで整えられる。そんな〈トータル・ワークアウト〉のウエイト・トレーニングがもたらすメリットは数えきれないほどあるわけだが、その中でも代表的な4つをピックアップして紹介！

エネルギーが増えてより活動的になる！
代謝が上がるということは、エネルギーも増えているということ。エネルギーがあれば、いつもより多くのことができるということで、やれること、行ける場所が増えたり、会う人なども変化し、生活の質が上がっていくはず。

集中力やひらめき力のアップに繋がる！
ウエイト・トレーニング中は、悩みごとなど考えている余裕はなく、思考を遮断した状態。その状態を覚えることで、普段の生活でも集中力をコントロールしやすくなり、結果として、新しいアイデアも湧きやすくなるというわけ。

回復力がアップし、疲れない自分に！
数あるトレーニングの中でも、回復するのに消費カロリーと同等のカロリーが必要なのはウエイト・トレーニングだけ。消費と回復のプロセスを繰り返すことで、カラダの回復力が鍛えられ、疲れにくいカラダに変わっていく。

太りにくく、痩せやすくなる！
代謝が上がるということは消費カロリーが増加すること。日常の動作だけでも、脂肪が燃えやすく、蓄積しにくいカラダへと変化するため、効率よく痩せられる。当然、リバウンドをしにくいカラダを作ることにも繋がっていく。
 

代謝アップに欠かせないウエイト・トレーニング。辛いからこそ効率にこだわるのが継続の秘訣。トレーニング頻度や動きの質、大きな筋肉の使い方といった、効果を最大限に引き出すウエイト・トレーニングの実践メソッドをひも解きます。

多くの人が現実的に通いやすいトレーニング回数は週2。〈トータル・ワークアウト〉ではA、Bのふたつに分け、部位を変えて全身を鍛えるのが基本。ウエイト・トレーニングの効果は約72時間で薄れるため、この周期で刺激を与えれば、筋肉の維持もしやすい。
 

ワンハンドダンベルアームカールなどのトレーニングでは、下半身を連動させる“マッスルインモーション”が重要。反動をつけることでより重いものを持ち上げる＝消費エネルギーが大きくなり、カラダを固定して一部の筋肉だけを使うより高い効果が得られる。正しいカラダの使い方をしないとケガに繋がる恐れがあるため、パーソナル・トレーナーがそばにいるからこそできるトレーニングだ。
 

筋肉が多いほど代謝量も増えるため、最短距離で代謝を上げるには、大きな筋肉を優先して鍛えるのが効果的だ。脚・背中・胸といったカラダの中でも筋肉が大きい部位、いわゆる“ビッグスリー”を中心にウエイト・トレーニングを行うことで、筋肉量を効率よく増やすことができる。たとえば“6パックになりたいから腹筋ばかりやる”は非効率的で、“ビッグスリー”を鍛えて代謝を上げるほうが6パックに早く近づくのだ。
 

カラダ作りといえば、ウエイト・トレーニングを想像する人が多いはずだ。とはいえ、その本質を理解して取り組んでいる人は少ないかもしれない。池澤さん曰く「〈トータル・ワークアウト〉では、代謝を上げることをカラダ作りの出発点にしています。“痩せたい” “マッチョになりたい”など、トレーニングの目的は人それぞれですが、最終的には代謝を高めることが共通の解決策。そして、代謝を上げるためには筋肉が必要。では、筋肉をつけるにはどうしたらいいか。ウエイト・トレーニングが最も効果的というわけです」。

ストレッチやピラティスはトレーニングの底上げとして有効ではあるが、筋肉をつける目的ではない。筋肉量を増やすにはやはり、ウエイト一択となるようだ。「そしてウエイト・トレーニングをやるならば、1㎏でも重いものを持つこと。ギリギリまで追い込まないといけません。10回やって限界がくる重量設定が最も筋肉を肥大させるので、その調整と限界まで挑ませるマインドを作ることも、私たちパーソナル・トレーナーの役目ですね」

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腕・胸・背中を中心に、全身の筋肉を自宅で鍛えるトレーニング！

自宅で手軽に全身の筋肉を鍛えられるトレーニングがこちら。筋肉だけでなく、関節も使いながら、頭が下になるポーズをとるので、血流改善にも繋がる。「ゆっくり4秒数える感じで動いてください。ウエイトは自重のみなので、1日10回はしてほしいですね」

1⃣ お尻を上げて山型に。踵は浮いてOK
2⃣ 肘を曲げて上体を下ろす。肘は床につけない
3⃣ 頭を前にもっていく。カラダは床につけない
4⃣ グッと上体をそらし、1のポーズに戻る