AYAが伝授！自宅でできるペットボトルの簡単筋トレ！
自由に使える時間が増えたのはいいものの、外出機会が減ることでカラダのいろいろなところがなまりがち......。そう感じたら、カラダ磨きのはじめどき。たとえば姿勢。パソコンのキーボードを夢中で叩いていると、知らず知らずに猫背気味に。姿勢が悪いと見た目が美しくないだけでなく、肩こりや頭痛といった不調の原因に。あるいは、お洒落にも支障が出ることも。この時期よく着るシャツ。その袖を捲ったときに見える前腕が華奢すぎ て、不健康な印象になっていませんか！？
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そんな"異変"に気づいたときは、カラダ磨き=ワークアウトで解決するのが近道です。とはいえ、行動に移すのがまたひと苦労。ジムは通い続ける自信がないし、トレーニング器具をあれこれ置けるほど家は広くない......などなど。諦める理由はたくさんありますが、意志あるところに道は拓けます。たとえば誰の家にもあるペットボトル。これさえあれば簡単にトレーニングで前述の姿勢問題と前腕問題は改善可能。AYAさんが教えてくれた4種目で、カラダ磨きしてみませんか。
シャツの袖から見える
引き締まった前腕を目指す。
自宅トレーニングで見過ごしがちな前腕を引き締める種目としては 、リストカールが有効。その中でもAYAさんのおすすめは、手首を曲げきった位置から水平までの可動域で行う"イン"と、手首を反らせる可動域で行う"アウト”に分けるやり方。 分けて行うことで、低重量でもしっかり筋肉を刺激できます。
リスト・カール (イン)↓
リスト・カール (アウト)↓
肩まわりと背中を鍛えて
姿勢をキリッと整える。
背筋がピシッと伸びた姿勢を保つには、背中を鍛える種目と、 巻き肩の改善にも役立つ肩まわりを狙った種目を組み合わせ るのが近道です。ペットボトルで簡単にできる種目としておすすめなのは、主に三角筋中部と前部を狙うアップライト・ロウと広背筋と僧帽筋を鍛えられるシーテッド・ロウの2種目！
シーテッド・ロウ
まず腕を下げた状態で胸を張り、1Lペットボトルを持った両手を前に出す。この状態から肘をおへその上くらいの高さに向かって引いてくるようなイメージで腕を引く。引き切って上背部の筋肉をギュッと収縮させたら、背中の負荷を抜かないよう意識しながら腕を前に戻す。
猫背になって肩甲骨が開いてしまうと 広背筋に負荷をかけられなくなってしまう。セット中は胸を張り、肩甲骨を常に寄せた状態を保ちましょう。また、肩がすくまないように脇を締めることも大切。すくむ場合は重量を落としてOK。
※個人の筋力に合わせた無理のない範囲で運動を行ってください。
『Safari me time』Vol.5 P24～25掲載
